【看護師の悩み】睡眠不足をなんとかしたい!~睡眠の質を上がる方法~

看護師あるあるなのが、夜勤があることによる睡眠不足。
これ、20代の頃はさほど悩んでいませんでした。
まぁ、多少眠気はあるけど、夜勤明けで遊びに行けたし、夜勤入りの日は「休み」と認識していたほど。
それがどうでしょう・・・。
30過ぎるとだんだん徹夜が辛くなる。子どもが幼かったこともありますが、「ゆっくり寝たい!」というのが一番の望みでした。
だけど「看護師だから仕方ない」と改善するというよりは諦めモードで、身体に鞭を打ちながら働いていたなぁ。
今回、看護師の悩みとして、「睡眠不足」について取り上げ、改善方法や睡眠の質について書いていきたいと思います。
看護師ではなくても、「国民健康・栄養調査」によると、睡眠時間が6時間未満の人の割合は、男性36.1%、女性39.6%で、年代別には、30代男性、50代女性がそれぞれ50.0%、54.1%と最も眠れていなかったそうです。
つまり、働き盛りの年代の2~3人に1人は、睡眠不足ということになります。
睡眠不足は体に悪いということは言うまでもありませんが、病気のリスクや集中力の低下、太りやすいなど、「まぁ、そうでしょうね」と思う程度。
患者さんには「よく眠れましたか?」と問いながら、「私は全然寝ていませんけどね。」と心の中で思っていたのを覚えています。
改めて、病気のリスクですが、睡眠時間が6時間以下の人は、そうでない人に比べて、がんが6倍、脳卒中が4倍、心筋梗塞が3倍、高血圧が2倍、糖尿病が3倍、風邪が5倍、死亡率は5.6倍も上がるそうですよ。
集中力に関しても、6時間睡眠を14日間続けると、丸2日徹夜したのと同等の認知機能になるとか。
太りやすいことに関しては、睡眠時間が5~6時間で1,2倍、4~5時間で1.5倍、4時間以下で1.7倍も太りやすくなるそうです。
「質の良い睡眠を7時間以上とりましょう」と言われていますが、みなさんは休みの日にちゃんと眠れていますか?
夜勤があって、不規則とはいえ、休める時間がないわけではないので、「どうせ夜勤で不規則だから」という理由で、だれもが「睡眠不足」というわけではないはず。
どこかで諦めて、睡眠をとるとこの優先順位を下げているかもしれません。
「寝るのがもったいない」と思うかもしれませんが、寝ないでスマホをだらだら見てしまったり、SNSチェックをしていたらあっという間に1時間経っていた、なんてことはありませんか?
まずは自分の睡眠の生活習慣について振り返ってみましょう。
睡眠不足の自覚がある人は、「まずは1時間だけ増やすこと」を意識してみてください。
それを、最初は「1週間だけ」。スマホゲームやSNSチェック、テレビを少し我慢して、たった1時間増やすだけで、脳の機能は著しく改善します。
1時間増やすだけで、集中力、生産性、判断力、記憶力、創造性がアップするなら、まず1週間試してみても損はなさそうです。
ただ、疲れたからと言って、ソファで寝てしまったり、途中何度も目覚めてしまうようでは、せっかく時間を作っても疲れはなかなか取れません。
ここで、「寝る前の2時間」の使い方を見直してみましょう。
スマホやパソコンを見ないことは先ほども書きましたが、「ブルーライト」を浴びることで、脳が覚醒し、睡眠物質のメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
他には、飲酒の習慣がある人も要注意。適度なら問題ありませんが、飲み過ぎることでかえって眠りを浅くします。
また、寝る前の食事も、食事により成長ホルモンが出なくなり、血糖値が高いままだと疲労回復できません。
他には、興奮するようなドラマや映画は、アドレナリンが分泌されて交感神経が優位になるので、心拍数も血圧も上がり、睡眠の妨げになります。
これらも、「頭では分かってはいるんだけど・・・」という感じですよね。
このような「悪い習慣」を断ち切ることを意識してみましょう。
睡眠の質を良くするのは、やっぱり「入浴」が有効です。
シャワーで簡単に済ませてしまうことが多いかもしれませんが、深い眠りに入るためには、「身体の深部体温が下がること」が必須です。
「入浴は水温40度、湯舟に入る時間は15分」が目安です。
これならすぐにでも実践できそうですよね。
あとは、「軽い運動」。これは、仕事で動きっぱなしなら、無理にする必要はない気がします。
とにかく、寝る前はリラックスして過ごす、ということが大切。
◎寝る90分前までに入浴する。
◎家族との団らんなどの楽しいコミュニケーションを取る。
◎水分をある程度とる。(食事は控える)
◎ストレッチなどの軽い運動を取り入れる。
◎今日1日の楽しかったことを振り返る。(日記をつける)
と言ったところでしょうか。
いかがでしょうか?実践できそうなことはありますか?
自己肯定感を高めるためにも、「睡眠」はとても大切です。
クライアントさんと、目標設定する際も、まずは「生活習慣を振り返る」ことをしています。
いくら素晴らしい行動目標を立てても、寝不足で集中力のない状態だと、効率も悪く、良い結果に結びつきません。
まずは自分のライフスタイルを見直して、環境を整えてから、やっと目標に向かって動きだすことができます。
この機会に、是非あなたの「睡眠」についても見直してみてください(^^)
きっと、少し意識するだけで、良い結果が出ると思いますよ!
自分のライフスタイルを見直したい方は、是非、体験セッションを受けてみてくださいね!