【看護師の悩み】睡眠不足をなんとかしたい！～睡眠の質を上がる方法～

看護師あるあるなのが、夜勤があることによる睡眠不足。

これ、２０代の頃はさほど悩んでいませんでした。

まぁ、多少眠気はあるけど、夜勤明けで遊びに行けたし、夜勤入りの日は「休み」と認識していたほど。

それがどうでしょう・・・。

３０過ぎるとだんだん徹夜が辛くなる。子どもが幼かったこともありますが、「ゆっくり寝たい！」というのが一番の望みでした。

だけど「看護師だから仕方ない」と改善するというよりは諦めモードで、身体に鞭を打ちながら働いていたなぁ。

今回、看護師の悩みとして、「睡眠不足」について取り上げ、改善方法や睡眠の質について書いていきたいと思います。

看護師ではなくても、「国民健康・栄養調査」によると、睡眠時間が６時間未満の人の割合は、男性36.1％、女性39.6％で、年代別には、３０代男性、５０代女性がそれぞれ50.0％、54.1％と最も眠れていなかったそうです。

つまり、働き盛りの年代の２～３人に１人は、睡眠不足ということになります。

睡眠不足は体に悪いということは言うまでもありませんが、病気のリスクや集中力の低下、太りやすいなど、「まぁ、そうでしょうね」と思う程度。

患者さんには「よく眠れましたか？」と問いながら、「私は全然寝ていませんけどね。」と心の中で思っていたのを覚えています。

改めて、病気のリスクですが、睡眠時間が６時間以下の人は、そうでない人に比べて、がんが６倍、脳卒中が４倍、心筋梗塞が３倍、高血圧が２倍、糖尿病が３倍、風邪が５倍、死亡率は５．６倍も上がるそうですよ。

集中力に関しても、６時間睡眠を１４日間続けると、丸２日徹夜したのと同等の認知機能になるとか。

太りやすいことに関しては、睡眠時間が５～６時間で１，２倍、４～５時間で１．５倍、４時間以下で１．７倍も太りやすくなるそうです。

「質の良い睡眠を７時間以上とりましょう」と言われていますが、みなさんは休みの日にちゃんと眠れていますか？

夜勤があって、不規則とはいえ、休める時間がないわけではないので、「どうせ夜勤で不規則だから」という理由で、だれもが「睡眠不足」というわけではないはず。

どこかで諦めて、睡眠をとるとこの優先順位を下げているかもしれません。

「寝るのがもったいない」と思うかもしれませんが、寝ないでスマホをだらだら見てしまったり、SNSチェックをしていたらあっという間に１時間経っていた、なんてことはありませんか？

まずは自分の睡眠の生活習慣について振り返ってみましょう。

睡眠不足の自覚がある人は、「まずは１時間だけ増やすこと」を意識してみてください。

それを、最初は「１週間だけ」。スマホゲームやSNSチェック、テレビを少し我慢して、たった１時間増やすだけで、脳の機能は著しく改善します。

１時間増やすだけで、集中力、生産性、判断力、記憶力、創造性がアップするなら、まず１週間試してみても損はなさそうです。

ただ、疲れたからと言って、ソファで寝てしまったり、途中何度も目覚めてしまうようでは、せっかく時間を作っても疲れはなかなか取れません。

ここで、「寝る前の２時間」の使い方を見直してみましょう。

スマホやパソコンを見ないことは先ほども書きましたが、「ブルーライト」を浴びることで、脳が覚醒し、睡眠物質のメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

他には、飲酒の習慣がある人も要注意。適度なら問題ありませんが、飲み過ぎることでかえって眠りを浅くします。

また、寝る前の食事も、食事により成長ホルモンが出なくなり、血糖値が高いままだと疲労回復できません。

他には、興奮するようなドラマや映画は、アドレナリンが分泌されて交感神経が優位になるので、心拍数も血圧も上がり、睡眠の妨げになります。

これらも、「頭では分かってはいるんだけど・・・」という感じですよね。

このような「悪い習慣」を断ち切ることを意識してみましょう。

睡眠の質を良くするのは、やっぱり「入浴」が有効です。

シャワーで簡単に済ませてしまうことが多いかもしれませんが、深い眠りに入るためには、「身体の深部体温が下がること」が必須です。

「入浴は水温４０度、湯舟に入る時間は１５分」が目安です。

これならすぐにでも実践できそうですよね。

あとは、「軽い運動」。これは、仕事で動きっぱなしなら、無理にする必要はない気がします。

とにかく、寝る前はリラックスして過ごす、ということが大切。

◎寝る９０分前までに入浴する。

◎家族との団らんなどの楽しいコミュニケーションを取る。

◎水分をある程度とる。（食事は控える）

◎ストレッチなどの軽い運動を取り入れる。

◎今日１日の楽しかったことを振り返る。（日記をつける）

と言ったところでしょうか。

いかがでしょうか？実践できそうなことはありますか？

自己肯定感を高めるためにも、「睡眠」はとても大切です。

クライアントさんと、目標設定する際も、まずは「生活習慣を振り返る」ことをしています。

いくら素晴らしい行動目標を立てても、寝不足で集中力のない状態だと、効率も悪く、良い結果に結びつきません。

まずは自分のライフスタイルを見直して、環境を整えてから、やっと目標に向かって動きだすことができます。

この機会に、是非あなたの「睡眠」についても見直してみてください(^^)

きっと、少し意識するだけで、良い結果が出ると思いますよ！

自分のライフスタイルを見直したい方は、是非、体験セッションを受けてみてくださいね！